冬季因為氣候寒冷,持續的冷空氣進入人體,刺激咽喉,引起上呼吸道的感染,容易使人患感冒、發高燒,如果此時進行一些有氧健身運動,就能有效抵制寒冷空氣帶來的諸多症狀,還能在提高身體免疫力的基礎上保持美好身材。不過,冬季健身也不能一蹴而就,要根據每個人的身體狀況進行適量運動,才能達到強身健體的目的。
為了讓讀者朋友們對冬季健身有一個基本的認識,記者特地在健身教練的幫助下,制訂三套針對不同人群的有氧健身計畫,以供參考。
專家說法
冬季健身運動室內比室外好
據市一院門診主任郜燕介紹,人的最佳健身時間應該是在下午,而冬季健身最好能在室內進行。因為下午時分,人體各方面的機能均處於較高水準,比較適合做運動量稍大一點的運動,而且在室內做運動又避免了與冷空氣直接接觸,健身後的效果將更好一些。
冬季可以增強人體的新陳代謝,能提高人體的免疫力,還能預防感冒的發生。不過,在選擇所要進行的運動項目時,要針對自己個體的身體素質而定,比如時間的控制上,運動量的大小上,並不是所有的運動都要以打球或是跑步為主,如果平時太忙的人,選擇在週末去登山或休閒散步,也同樣可以達到鍛煉的目的,只要能進行有氧運動就行了。運動後,也不一定要測量心律達到了好多標準,只要能感到運動後的身體出汗,全身的毛孔疏展就行了。
當然,冬季運動後,也要注意預防感冒,千萬不要圖一時的涼快而不穿衣服,這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。當運動結束後,全身是汗,最好能沖個熱水澡,換一套乾淨的衣服,並注意保暖,沒有洗澡條件時,用幹毛巾隔一下汗也可以。
A計畫
上樓都要氣喘(身體素質差的人)
這裡講的身體素質差的人是指在健身前的身體測評時,血壓與心律比普通人的偏高,體脂也比平常人高出18%(男)、25%(女),在日常生活中表現為上樓或小跑時,都會出現臉紅心跳的樣子,在工作中很容易感到疲倦,而且心情極度煩燥或抑鬱。
教練支招:到健身中心後,先安排有氧運動,以降低心律及血脂,提高血管功能,增強免疫力和疾病的抵抗力。一周建議健身三次,每次1個小時左右的運動就可以了,如果是第一次進行健身的人,做半個小時也行,當健身進行到2個月後,可將時間延長至60-90分鐘。
專案推薦1:固定自行車
推薦理由:這種由電腦程度控制的固定自行車,可就身體的各個部位進行針對性的運動,在運動中,可任意調節自行車的坡度,不會對關節造成衝擊,對心律及消耗的熱量有全程監控,是一種強度不高,但效果極好的有氧運動。
專案推薦2:瑜珈初級
推薦理由:這項運動比較適合體質較弱的女性健身者,由於瑜珈的舒緩性特強,且動作輕、慢,可以讓女性健身者在調節內分泌的情況下,減少工作及生活中的壓力,並促進血液迴圈。
專案推薦3:運轉機
推薦理由:相對而言,運轉機比固定自行車的強度要大一些,但對細節部位的運動效果更好,身體素質差的人可在健身教練的指導下做一做。
B計畫
活動量一大就頭昏(身體素質一般的人)
這裡講的身體素質一般的人是指體重在150斤以下的,體力可以,但耐力較差的人,持續運動的能力也不行,運動量和活動量稍大時,就會出現頭昏、腹痛、噁心等症狀,工作時間長了,就想躺著不想動。
教練支招:到健身中心後,還是以有氧運動為主,最好選擇對全身運動都有作用的項目,比如拉丁操、有氧搏擊等。不過,如果先前從未進行過健身運動,最好不要長時間的鍛煉,要在教練的指導下,有計劃的進行健身,當運動到3個月後,各種身體狀況就會有所改變。
專案推薦1:拉丁操
推薦理由:拉丁操很適合身體素質一般的女性,它的有氧運動效果和減脂效果都非常不錯,在進行拉丁操訓練時,能積極調動起全身的運動細胞,使健身者很容易進入到健身狀態。
專案推薦2:跑步機
推薦理由:跑步機是人們比較熟悉又常見的一種有氧運動項目,它能有效提高人體的心肺功能和身體素質,無論男女,針對腰、臂部的減脂效果都很明顯,而且操作起來很簡單。
專案推薦3:風阻划船器
推薦理由:風阻划船器是一種很新的有氧運動項目,與跑步機相比,除了提高人體的心肺功能和身體素質外,更適合健身者的上肢和背部運動,這兩個部位的減脂效果也不錯。
C計畫
總有使不完的勁(身體素質好的人)
這裡講的身體素質好的人,是指精力比較旺盛的人,體力充沛,各項檢測指標均屬健康、正常。在工作和生活中,不容易感到疲憊,總感到有使不完的勁。
教練支招:雖然身體素質不錯,但在健身時還是要注意運動不能過急、過量,以免拉傷肌肉,特別是初進健身中心的人,只要持續40分鐘左右的運動時間就可行了,當健身進行到3-6個月後,可以增時到60分鐘,當健身進行到1年後,可增時到120分鐘,如果感到時間不夠,可在教練的指導下適當加時。運動時間最好是練一天休息一天。
專案推薦1:動感單車
推薦理由:動感單車的運動強度極大,消耗的熱量最多,而且娛樂性與參與性都較強,不僅可以增加運動的樂趣,還能提高心血管的功能,對腹、腿等部位的形狀改變很好。
專案推薦2:踏板操
推薦理由:踏板操更適合身體素質好的女性,在踏板操的1—3集中,健身者在踏板上進行有節奏的上、下運動,對身體的減脂、塑形效果十分明顯。
專案推薦3:臺階器
推薦理由:臺階器對於健身初學者,可以說是最陌生也是有氧訓練中難度最大的項目,但它的有氧運動效果也是最佳的。 |